“Ho abbastanza cibo?”, “ Non avrò mica toccato occhi o bocca”? “Che cosa cucino?”, “Speriamo che la connessione sia più stabile oggi”, “Quanti nuovi contagi?”, “Quando finirà?”, “Non vedo l’ora di riabbracciarvi”. Tutti pensieri comuni in questa quarantena. Alcuni possono suscitare ansia, altri sono semplicemente considerazioni, altri ancora proiezioni future. Qualsiasi natura il pensiero abbia, qualunque sia il contenuto emotivo a cui ci porta, la Mindfulness ci permette di osservarlo per quello che è, ovvero un pensiero.

Riconoscere che un pensiero è solo un pensiero e accogliere con curiosità il tentativo della mente di proporcelo, osservare i cambiamenti che produce nel nostro corpo e nella nostra emotività con atteggiamento aperto e non giudicante, stare e solo stare con quello che c’è in quell’esatto momento è lo scopo della pratiche di Mindfulness.

Se ci pensate un attimo è senza dubbio un atteggiamento rivoluzionario. Quanti di voi si pongono come spettatori curiosi dell’ andirivieni di personaggi che continuamente calcano il palcoscenico della mente? Quanti di voi invece battibeccano con loro o si fondono con le narrazioni di questi personaggi fino a farsi trascinare in uno stato emotivo che sfoca la realtà e rende poco capaci di agire in vista di scopi soggettivamente importanti ?

Prima di incontrare la Mindfulness io battibeccavo spesso con i miei pensieri, li giudicavo e mi giudicavo solo per il fatto che fossero lì quando a mio modo di vedere non “dovevano” esserci. Per non parlare delle volte in cui il trasporto emotivo si faceva più intenso e allora potevo prendere ad evitare questi pensieri, a distrarmi; strategie quasi mai d’aiuto a lungo termine. Questo tipo di evitamento poteva portarmi non solo al costoso rifiuto di quella particolare condizione, ma anche a negarmi la possibilità di raggiungere concretamente i miei scopi di vita.

Capite bene, al terzo incontro con questa rubrica, come possa essere importante nella condizione di emergenza che stiamo vivendo, non lasciarsi sopraffare da pensieri ed emozioni, prendere distanza da narrazioni mentali spesso catastrofiche, accogliere i propri e altrui sentimenti, impegnarsi attivamente affinché questa esperienza sia arricchita di un significato personale.

La persona, collega e amica, che oggi ospiteremo, mi ha rimandato una immagine che voglio condividere con voi: “Oggi possiamo essere come il lievito madre, continuare a crescere anche stando chiusi in casa, rinfrescandoci e prendendoci cura di noi”. Lei è la Dott.ssa Debora Penna che, esperta in pratiche Mindfulness, è qui per aiutarci a capire come possiamo vivere questo periodo provando a sfruttare i benefici di questa pratica meditativa.

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Debora Penna: Lievito Madre

Da qualche settimana, ogni mattina si apre a noi un nuovo giorno, fatto di 24 ore da riempire, un
tempo che non sembrava mai abbastanza, prima di questa emergenza.
Adesso ci ritroviamo ad averne e lo riempiano di ogni attività cercando di mantenere delle abitudini sane, ma siamo di fronte ad un grande cambiamento, una condizione nuova e imprevista.
Ci si ritrova in silenzio o nella confusione della vita familiare a fare i conti con se stessi, con i propri pensieri e tempeste emotive.

Questo particolare momento, in cui il contesto esterno ci chiede di “fermarci” o almeno di rallentare, potremmo cogliere l’occasione per essere più presenti a noi stessi, alle azioni, alle scelte che compiamo, alle relazioni con i familiari o con gli altri, anche se a distanza. Più realmente “connessi”e meno distratti e frettolosi.
“Siamo tutti malati di distrazione” dice Kabat Zinn, padre fondatore del metodo mindfulness.

Professore di medicina, fondatore e direttore della clinica per la riduzione dello stress dell’università del Massachusetts. Da anni insegna a una vasta popolazione di persone, con diverse tipologie di stress fisico o psicologico, a riprendere contatto con se stessi, con la modalità del non fare.
Si, in quel non fare delle pratiche meditative, c’è tutto quello che non riusciamo mai a fare: ascoltarci e attivare la modalità dell’essere.

La modalità dell’essere, quella consapevole, permette di tornare pienamente coscienti della propria vita; fornisce la capacità di fare il punto con se stessi al fine di compiere scelte intenzionali.
La meditazione di consapevolezza, libera più tempo di quanto non ne richieda per svolgere le sue pratiche. Questo perché, diventando più consapevoli dei propri automatismi e di se stessi, si torna ad allineare le proprie intenzioni con le azioni, invece di lasciarsi sviare di continuo dai propri automatismi; si impara a smettere di sprecare inutilmente il tempo ripercorrendo le abitudini di pensiero e di azione che hanno perso la loro utilità.

Chi ha abbracciato la mindfulness nella propria quotidianità già da tempo, probabilmente ha reagito alla situazione odierna in modi più funzionali e vi chiederete il perché.
Le pratiche di mindfulness insegnano un’attitudine all’apertura e alla consapevolezza di ciò che c’è
nel momento presente consentendoci di “fare spazio” a tutte le oscillazioni emotive, alle paure, ai pensieri sabotanti ma senza farsene travolgere, continuando a mantenere lucidità e solidità nel qui e ora.
La mindfulness non è una pratica statica ma richiede energia, sforzo finalizzato, tempo, intenzione,
determinazione, volontà e disciplina.
Il miglior modo per parlare di mindfulness è fare pratica di mindfulness, allora vi consiglio di leggere queste istruzioni e di apprenderle per poi sperimentarle da sè.

– Scegli un angolo della casa dove puoi dedicare qualche minuto alla meditazione, puoi farlo seduto a gambe incrociate, su un cuscino alto almeno 30 cm o su una sedia, mantenendo le piante dei piedi ben salde al pavimento e la schiena distante dallo schienale.
La schiena deve mantenersi eretta ma non troppo rigida, le spalle rilassate, le mani che poggiano sulle ginocchia o sulle cosce. E’ preferibile mantenere gli occhi chiusi.

– Una volta sistemato nella posizione, fai qualche respiro, centrandoti su te stesso, sull’osservazione di te nello spazio della tua casa, su ciò che stai facendo e inizia a dirigere intenzionalmente la tua attenzione sulle sensazioni provenienti dai punti d’appoggio, come le sensazioni delle gambe che poggiano sul pavimento, dei glutei sul cuscino o sulla sedia, delle mani sulle ginocchia. Resta con ciò che emerge, senza andare alla ricerca di particolari sensazioni.

– Dopo qualche minuto, lascia andare queste sensazioni e conduci la tua attenzione a livello del
tuo respiro: Puoi concentrarci sull’aria che entra più fredda ed esce più calda dalle narici; sul petto o la pancia che si gonfiano e sgonfiano durante l’inspirazione ed espirazione. Il compito resta lo stesso: restare con quello che accade momento dopo momento e senza cercare risultati o sensazioni particolari.

Osserva il respiro mentre entra ed esce. Concentra tutta la tua attenzione sulle sensazioni che accompagnano l’inspirazione e l’espirazione. Quando ti accorgi che la tua attenzione si è spostata altrove, dovunque essa sia andata, limitati a notarlo, a lasciare andare il nuovo oggetto di attenzione e a riaccompagnare gentilmente l’attenzione al respiro, al movimento del respiro.

La mente tende a vagare parecchio. Forse pur riproponendoti fermamente di mantenere l’attenzione sul respiro, inevitabilmente la mente si soffermerà altrove dimenticando completamente il respiro.
Ogni volta che ti accorgi di questo, semplicemente riporta l’attenzione al movimento del respiro
qualsiasi cosa ti abbia distratto. Se la tua mente si allontana dal respiro cento volte, cento volte, con calma, non appena ti accorgi della distrazione, la riporti all’osservazione del respiro. In questo modo alleni la mente a essere più stabile e meno reattiva. Riportando continuamente l’attenzione al respiro, ogni volta che se ne allontana, coltivi la tua capacità naturale di concentrazione.

Lavorando sistematicamente con gli spostamenti della tua mente (non lottando contro di esse) sviluppi una forza interiore e contemporaneamente pratichi la pazienza e il non giudizio. Non rimproverarti per il fatto che la tua attenzione si è allontanata dal respiro, limitati a ricondurla al respiro, gentilmente ma con fermezza. Infine dalle sensazioni del respiro, riprendi contatto con il corpo nel suo insieme e poi riapri gli occhi e datti qualche istante per riprendere contatto con l’esterno.

A questo esercizio più strutturato, potete aggiungere una pratica informale durante la vostra giornata: scegliete un’attività di routine della vostra vita quotidiana (fare il caffe, mangiare qualcosa, spolverare, ascoltare musica, fare un a doccia) e fate deliberatamente uno sforzo per portare l’attenzione su di essa momento per momento. Mirate a sapere ciò che state facendo mentre lo state effettivamente facendo Se volete cominciare a familiarizzare con tali pratiche in fondo all’articolo troverete la bibliografia utile ad un primo approccio con la mindfulness.

Per praticare la mindfulness in modo più profondo e significativo è possibile rivolgersi a esperti certificati presenti in tutto il territorio che promuovono corsi di gruppo basati su protocolli specifici e validati.
Vi segnalo inoltre un gruppo online di esperti meditatori che danno il loro contributo a questa emergenza proponendo gratuitamente meditazioni in gruppo. Trovate il calendario e le istruzioni per l’accesso sul sito italiamindfulness.it

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Ringraziando la dott.ssa Penna per questo intervento voglio concludere suggerendovi vivamente di includere la pratica meditativa nella vostra quotidianità e, qualora non foste del tutto persuasi, vi invito a leggere la seguente lista di benefici scientificamente verificati.
Praticare abitualmente la Mindfulness può avere effetti positivi:
– sulla salute fisica: Migliora la risposta del sistema immunitario, diminuisce la percezione del dolore e riduce i processi infiammatori;
– sul benessere psicologico: Migliora la resilienza, riduce stati d’ansia e depressivi, migliora l’autocontrollo, aumenta la capacità di introspezione;
– sulle relazioni sociali: Aumenta le connessioni sociali e l’intelligenza emotiva, il senso di compassione e mitiga i sentimenti di solitudine;
– sulle abilità cognitive: Aumenta la capacità di mantenere l’attenzione, migliora il multitasking e i processi di memoria, sostiene l’emergere del pensiero divergente.

Anticipazioni
Nel prossimo appuntamento di questa rubrica parleremo dei possibili impatti della quarantena sui bambini e di come aiutarli a vivere al meglio questo periodo. Uno speciale approfondimento verterà su come sostenere i bambini con bisogni speciali in particolare con autismo.
Dott.ssa Luciana Picucci Ph.D.
Psicologa Psicoterapeuta cognitivo-comportamentale, Dottore di Ricerca in psicologia, formatrice,
più volte docente presso corsi universitari e scuole di specializzazione. E’ autrice di pubblicazioni
nazionali e internazionali. Svolge attività clinica individuale e di gruppo.
Sito web:
https://lpicucci.wixsite.com/picucci/
Dott.ssa Debora Penna
Psicologa Psicoterapeuta cognitivo-comportamentale Istruttore di protocolli basati sulla
Mindfulness, Membro attivo dell’Associazione Sani Stili di Vita, Foggia
Bibliografia consigliata
Jon Kabat Zinn – Vivere momento per momento – Ed. Corbaccio. Ed. Tea
Jon Kabat Zinn – Dovunque tu vada, ci sei già – Ed. Corbaccio. Ed. Tea
Corrado Pensa – Il silenzio tra due onde – Ed. Mondatori
Thich Nhat Hanh – Il miracolo della presenza mentale – Ed. Astrolabio Ubaldini