A chi non è mai capitato, magari dopo un periodo di intenso lavoro o nel continuo tran tran di accudimento alla famiglia, di desiderare del tempo libero per sé stesso?

Immagino che molti di voi abbiano, più o meno apertamente, espresso questo desiderio. Bene, tutti felici adesso? Credo che la logica lineare si interrompa qui e che non tutti stiano interpretando questo momento come una vacanza dalle tante attività routinarie. A guardar bene, ciò che differenzia il tempo libero da quello imposto in una quarantena è proprio la libertà di scelta; siamo soliti scegliere il dove, il quando e il come. E’ così che il tempo libero diventa motivante espressione dell’ iniziativa personale. Questa condizione, seppur a fronte di valide ragioni sanitarie, non può lasciarci del tutto soddisfatti e in molti casi generare un senso di disorientamento.

Veniamo dunque ad un’altra tipica questione che mi viene spesso posta:

Come faccio a gestire il tempo imposto durante la quarantena?

La quarantena a cui tutti siamo stati chiamati, a tutela della nostra e altrui salute, comporta una serie di possibili conseguenze emotive che, se non gestite opportunamente, possono tradursi in sentimenti di noia, irascibilità, confusione, solitudine, mancanza di iniziativa, angoscia e finanche condurre a stati depressivi ( e.g. Taylor 2019). Questa è l’esperienza che ci proviene dai Paesi che, colpiti prima di noi, o in relazione ad altre da gravi epidemie, hanno dovuto ordinare ai cittadini di rimanere in casa. L’esperienza della quarantena ci porta, senza soluzione di continuità, ad interrompere attività significative, impegni sociali, attività lavorative e limita l’accesso alle tipiche strategie di contenimento dello stress come andare in palestra o incontrare gli amici.

Esperti psicologi hanno evidenziato una serie di buone prassi per limitare l’impatto emotivo della quarantena sul nostro benessere psicofisico. Di seguito vi propongo una serie di indicazioni che potrebbero tornarvi utili in questi giorni.

• Mantieni una routine quotidiana

Il disorientamento legato a questa condizione può portarci a pensare che questa sia solo una parentesi vuota, un tempo indefinito di cui non occuparsi, qualcosa che dobbiamo semplicemente far scorrere in attesa di tornare alla vita normale. Questa visione non ci è d’aiuto.

Mantenere una routine quotidiana, al contrario, può rappresentare un fattore protettivo per la nostra salute psicologica. Avere un piano di attività da seguire giornalmente può aiutare sia gli adulti che i bambini a conservare un senso di ordine e scopo nella vita. L’invito è quello di svolgere regolarmente attività come il praticare esercizio fisico, il dedicare tempo alla cura di sé, attivarsi alla ricerca di nuovi e vecchi interessi anche se da un computer in remoto.

Potreste pensare di imparare una nuova lingua, fare un corso on line di fitness o di yoga, apprendere nuove ricette, dedicarvi alla pittura o al bricolage, leggere la pila di libri interrotti a metà. Qualsiasi attività significativa per voi andrà bene purché pianificata e praticata nonostante l’indolenza. Voglio sottolineare che la cosa non è affatto di secondaria importanza se si pensa che il sonno viene in parte regolato dalla scansione delle attività giornaliere. Vivere la giornata senza un ordine prestabilito può portare ad alterare il ciclo sonno veglia con varie ripercussioni sulla salute.

L’idea di mantenere un buon bilanciamento tra le attività è altrettanto utile anche per chi è in smart working o semplicemente può lavorare da casa. La raccomandazione è quella di tenere separata la vita lavorativa da quella familiare costruendo per esempio, uno spazio di lavoro definito, una porta da chiudere per dedicarsi ad altro, allo stesso modo, mantenere i propri orari di lavoro costanti, senza eccedere, può aiutarci a mantenere una vita varia e flessibile.

Il mio suggerimento è di prendere carta e penna e programmare le vostre attività, attaccare il foglio al frigorifero e seguirle il più possibile; noterete che lo sforzo di iniziare sarà ricompensato anche solo dal fatto di aver mantenuto un impegno preso con tanti ringraziamenti da parte della vostra mente.

• Resta virtualmente connesso con gli altri.

Immaginate un mondo senza tecnologia, senza wifi, senza social network, come stareste vivendo la vostra quarantena?

Una recente rassegna sugli effetti della quarantena rintraccia nella possibilità di conservare rapporti online con la nostra rete sociale, un fattore protettivo essenziale per il nostro benessere non solo nell’immediato, ma anche a lungo termine (e.g. Brooks et al. 2020)

In particolare, i social media ci consentono di sentirci più vicini ai nostri cari, di aggiornarli pressoché continuamente e in tempo reale di quello che facciamo e di cosa stiamo provando. Tutto ciò aumenta il sentimento collettivo di condivisione. L’invito non è ovviamente quello di restare connessi tutto il tempo, questo non ci permetterebbe di mantenere una necessaria flessibilità cognitiva, ma di non rinunciare a momenti di condivisione sociale, seppure virtualmente. Si raccomanda di spostare il tema delle conversazioni sulle attività giornaliere piuttosto che sul passaggio di informazioni che potrebbero configurarsi come imprecise e produrre uno stato di allerta maggiore.

Se conoscete qualcuno incapace di utilizzare una semplice applicazione per gestire comunicazioni a distanza, potreste operarvi affinché inizi ad utilizzarla, questo potrebbe rivelarsi un fattore saliente per ridurre il suo senso di isolamento e lo stress ad esso correlato.

• Mantieni uno stile di vita sano.

Se c’è una cosa che mi pare di poter notare è che la quarantena ha ricondotto le persone verso i piccoli centri d’acquisto, i classici negozietti sotto casa, il che, in una terra ricca come la nostra, richiama immediatamente l’idea di un’ alimentazione più sana. Mantenere uno stile di vita sano ha degli effetti espliciti sul benessere psichico. L’invito, inoltre, è quello di approfittare di ogni occasione, ove le condizioni di salute lo permettano, per fare movimento fisico, dalle scale a piedi ai piccoli spostamenti consentiti.

Oltre ad intraprendere delle sane abitudini, è utile cominciare a riconoscere le condotte in grado di danneggiarci. Non è escluso, infatti, che in questa situazione si possano adottare strategie disfunzionali di contenimento dello stress come eccedere nell’assunzione di alcool o di cibo, nello shopping o nel gioco d’azzardo online. Questi potrebbero essere segnali di una vita disimpegnata, annoiata o angosciata che richiede un esercizio più equo e bilanciato dei propri interessi (vedi punto 1 di questo elenco). Se questo non dovesse bastare, e se i sentimenti di sopraffazione emotiva dovessero apparirvi duri da vivere, è utile contattare uno psicologo. Se ne avete già uno di riferimento rivolgetevi a lui magari per una consulenza on line. Potrebbe essere utile sapere che è stato istituito un Numero Verde per l’assistenza psicologica ai dipendenti sanitari del Policlinico di Bari, che l’Università degli studi di Bari sta continuando a fornire il servizio di Counseling Psicologico agli studenti con modalità di supporto a distanza, e che altre iniziative stanno nascendo per contenere il disagio emotivo legato all’emergenza Coronavirus.

• Sperimenta tecniche di Mindfulness

Su questo tema, a mio parere di assoluto rilievo, dedicheremo il prossimo appuntamento di questa rubrica. In questo momento dirò soltanto che le tecniche di Mindfulness ci aiutano a promuovere un nuovo rapporto con i nostri pensieri, a vivere maggiormente nel qui ed ora, a riconsiderare le basi con cui viviamo le esperienze emotive in particolare quelle percepite come dolorose o semplicemente fastidiose. Studi sul tema riconoscono effetti positivi nel praticare la Mindfulness sul nostro umore e persino sul nostro sistema immunitario. Insomma una occasione da non perdere.

• Ricorda a te stesso il perché.

Se siamo in quarantena non è soltanto per difendere noi stessi da un possibile contagio, ma anche proteggere il nonnino del piano di sotto al quale siamo soliti tenere aperto il portone, i nostri cari o le persone più vulnerabili. Ringrazia te stesso per le accortezze che adotti e per tutto ciò che potrai fare per fornire il massimo sostegno a questa esperienza.

Anticipazioni

Il prossimo appuntamento riguarderà un approfondimento di alcune semplici tecniche di Mindfulness che tutti, esperti e no, possiamo cominciare ad introdurre nella nostra vita.

Dott.ssa Luciana Picucci Ph.D.

Psicologa Psicoterapeuta cognitivo-comportamentale, Dottore di Ricerca in psicologia, formatrice, più volte docente presso corsi universitari e scuole di specializzazione. E’ autrice di pubblicazioni nazionali e internazionali. Svolge attività clinica individuale e di gruppo.

Sito web: https://lpicucci.wixsite.com/picucci/